EXERCICES 

Squat « jump »

Descendre le poids du corps sur les talons sans décoller les talons du sol. Envoyer les fessiers vers l'arrière et serrer votre sangle abdominale. Lorsque vous remontez, faites un saut de manière explosive puis atterrir en fléchissant les genoux pour un meilleur amorti.

AVANTAGES :

le squat sauté ou squat « jump » est idéal pour travailler votre explosivité, votre dynamisme sans oublier le cardio.

2 - Chaise dos au mur

Placer les jambes à 90° et rentrer le ventre. Placer vos mains sur vos épaules pour ne pas vous aider.

AVANTAGES :

du renforcement musculaire pur et dur pour booster votre résistance.

3 - Fentes dynamiques

Le genou devant ne doit pas dépasser la pointe de pied. Les pieds sont écartés largeur de bassin.

AVANTAGES :

cet exercice travaille l'explosivité, le cardio et la stabilité.

4 - Saut sur box

Préparez un appui stable à environ 60cm de haut. Faites un squat puis un saut en atterrissant sur la marche tout en fléchissant les genoux.

AVANTAGES :

cet exercice améliorera votre explosivité et votre résistance musculaire.

5 - Burpees

Un squat et une pompe enchaînés de manière dynamique, mais qui a eu cette idée de génie ?

AVANTAGES :

pour repousser votre cardio dans ses derniers retranchements et muscler à la fois le bas et le haut du corps, c'est l'exercice complet qu'il vous faut.

6 - Pompes Hindu

Placez les pieds de manière à ce qu'ils soient plus écartés que la largeur des épaules et avancez-les. Levez les hanches pour former avec votre corps un « V inversé et gardez la tête, le coup et le dos alignés avec les jambes tendues, les oreilles sont entre les épaules.

Fléchissez les bras et amenez votre menton près du sol entre vos mains, dans le même alignement que votre dos. Avancez votre corps vers l'avant pour amener votre poitrine près du sol entre vos mains. Relevez la tête, arquez votre corps en poussant sur vos bras et amenez vos hanches au sol, bras tendu. Faites le mouvement inverse pour revenir en position de « V inversé ».

AVANTAGES :

ce mouvement technique va considérablement renforcer votre musculature dorsale, des épaules et des abdominaux.

7 - Mountain Climber

Ramener les genoux vers la poitrine en alternance de manière dynamique. Un seul pied doit toucher le sol à la fois. Garder le dos droit et la sangle abdominale bien contractée (le ventre rentré).

AVANTAGES :

le Mountain Climber est à la fois cardio et allie coordination et renforcement musculaire sur toute la sangle abdominale et dorsale.

8 - Gainage de face

Se placer à l'horizontale en appui sur les avant-bras et ne pas creuser le bas du dos. Les coudes doivent être à l'aplomb des épaules. Rentrer le ventre. Poser les genoux au sol sans rompre la tension abdominale si c'est trop difficile.

AVANTAGES :

le gainage est tout simplement le meilleur exercice pour renforcer votre posture et le maintien de votre sangle abdominale.

9 - Relevé de buste ou « Crunch »

En appui sur le dos, vos lombaires bien plaqués au sol. Relever le buste en soufflant et en rentrant le ventre au maximum.

AVANTAGES :

cet exercice renforcera votre sangle abdominale tout en dessinant les fameuses « tablettes de chocolat » !

10 - Crunch Spiderman

En appui sur vos mains, ramener le genou vers l'extérieur du coude en alternant jambe droite et jambe gauche.

AVANTAGES :

un renforcement des abdominaux latéraux appelés « obliques » qui sont utilisés lors de tous vos mouvements techniques.

PROTEINES 

La pratique du sport et une alimentation équilibrée sont déterminantes pour garder la forme et la ligne, et apporter plus de protéine à son organisme une nécessité si l'on veut prendre de la masse musculaire, ou brûler des graisses dans le but de perdre du poids ou atteindre une définition plus poussée. Le choix de votre protéine dépend de vos objectifs et de vos préférences, et une alternative s'offre même aux personnes végétariennes et véganes avec les protéines végétales, aujourd'hui aussi performantes que les produits issus du lait tels que la whey, l'isolate, l'hydrolysate ou la caséine.

Le concentré de whey protéine

Pour améliorer la récupération musculaire et prendre du volume, la whey protéine est idéale car elle s'absorbe rapidement et entièrement. Elle est constituée, comme toutes les protéines de lactosérum, de chaînes polypeptidiques parfaitement absorbées par les tissus musculaires.

L'isolat de whey

L'isolate est aussi un produit de choix, car il est encore plus concentré en acides aminés, dont les BCAA, et également plus rapide d'assimilation. La whey isolate a l'avantage de ne contenir que très peu de lactose (<2%). Elle est donc recommandée aux personnes sensibles aux produits laitiers.

L'hydrolysat de whey

L'hydrolysat est réservé aux sportifs qui souhaitent consommer des acides aminés essentiels pendant et après l'entraînement, pour optimiser leurs performances et leur construction musculaire.

La protéine d'oeuf

La protéine d'oeuf a longtemps été la référence en matière de protéine car elle dispose d'une valeur biologique, ou indice chimique, de 100. Cela signifie que la totalité des acides aminés présents dans la protéine sont effectivement absorbés par les tissus. Depuis l'arrivée de la whey sur le marché des compléments alimentaires, la protéine d'oeuf est devenue moins populaire, mais ses atouts pour la construction musculaire restent tout à fait valables, par exemple pour les personnes qui ne tolèrent pas les produits laitiers.

La caséine

La caséine est la fraction solide de la protéine de lait. Elle se fige rapidement et s'absorbe très lentement. Idéale pour éviter le catabolisme nocturne, elle est aussi intéressante pour les programmes de perte de poids car elle est non seulement très peu calorique, mais aussi très rassasiante.

Les protéines végétales; pois, riz, soja, etc

Enfin, les protéines végétales s'adressent aux végétariens, végétaliens, ainsi qu'aux personnes intolérantes aux produits laitiers. Généralement incomplète dans leur aminogramme, les protéines végétales s'utilisent "en duo": les protéines complètent ainsi leurs acides aminés et deviennent efficaces pour nourrir les tissus musculaires. Les formes les plus courantes de mix végétaux sont les mélanges de protéine de pois et de protéine de riz.